수면 질 저하, 노화와 멜라토닌 관계 알아보기

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

멜라토닌이란 무엇인가요?     

 

 

멜라토닌은 밤이 되면 뇌에서 만들어지는 호르몬입니다. 이 호르몬은 다음과 같은 중요한 역할을 합니다:

 

1. 잠이 오게 도와줍니다. 어두워지면 “자야 할 시간이야”라고 신호를 보내 잠이 들게 합니다.

2. 몸의 생체리듬을 조절합니다. 매일 일정한 시간에 자고, 일정한 시간에 일어나는 게 가능하도록 도와줍니다.

 

3. 산화 스트레스를 줄여줍니다. 즉, 몸 안에서 세포를 늙게 만들고 병들게 하는 활성산소를 없애는 작용을 합니다. 이건 몸을 젊고 건강하게 유지하는 데 정말 중요합니다.

 

 

 

 

 

수면 질 저하, 노화와 멜라토닌 관계 알아보기

 

 

 

 

 

나이가 들면 멜라토닌이 왜 줄어들까요?     

 

 

멜라토닌은 뇌의 송과선(솔방울샘)에서 만들어집니다. 그런데 나이가 들면 이 송과선이 딱딱하게 굳고, 칼슘 같은 것이 끼면서 제 기능을 잘 못하게 됩니다. 그 결과, 멜라토닌이 점점 덜 만들어지고, 다음과 같은 문제가 생깁니다.

 

 

멜라토닌이 줄어들면 생기는 문제들

 

 

1. 잠을 잘 못 자게 됩니다

 

멜라토닌이 줄면 뇌가 “밤이다, 자야 한다”는 신호를 약하게 보냅니다. 그래서 나이 들수록 잠이 늦게 오고, 자주 깨고, 새벽에 일찍 깨는 일이 많아집니다. 잠이 부족하면 몸의 회복 능력, 면역력, 집중력이 전반적으로 떨어집니다. 노화는 잠 부족에서 시작된다고 해도 과언이 아닙니다.

 

 

 

2. 몸 안에 염증이 늘어납니다

 

멜라토닌은 원래 몸 안에 염증을 줄이고, 세포가 병들지 않도록 막아줍니다. 그런데 멜라토닌이 적어지면, 염증이 줄지 않고 계속 쌓이게 됩니다. 이렇게 쌓인 염증은 시간이 지나면서 혈관을 막고, 장기를 손상시키며, 노화를 앞당깁니다. 이 현상을 “염증 노화(Inflamm-aging)”라고 부릅니다.

 

 

염증이 쌓이면 어떤 일이 생기나요?

• 주름이 많아지고 피부가 늘어집니다
• 피로가 쉽게 쌓입니다
• 혈관질환, 당뇨, 고혈압 위험이 높아집니다
• 기억력 감퇴, 우울감도 나타날 수 있습니다

 

 

3. 면역력이 약해지고 병에 잘 걸립니다

 

멜라토닌은 면역세포를 도와주는 역할도 합니다. 멜라토닌이 적어지면 면역체계가 약해지고, 감기, 대상포진, 독감 같은 바이러스에 잘 걸리고 암세포를 잡는 능력도 떨어집니다.

 

 

 

4. 피부가 더 빨리 늙습니다

 

멜라토닌은 피부를 자외선과 환경오염으로부터 지켜주는 항산화 작용을 합니다. 줄어들면 자외선의 피해가 피부에 그대로 쌓이고, 기미, 주근깨, 잔주름이 더 빨리 생깁니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

멜라토닌을 늘리려면 어떻게 해야 하나요?     

 

 

멜라토닌은 음식이나 약으로도 보충할 수 있지만, 가장 중요한 것은 생활 습관입니다. 생활 속에서 멜라토닌이 잘 나오도록 돕는 방법을 정리해 드릴게요.

 

 

 

아침에 햇빛을 꼭 받으세요

 

아침에 햇빛을 받으면, 뇌에서 세로토닌(기분 좋은 호르몬)이 나옵니다. 이 세로토닌은 저녁이 되면 멜라토닌으로 바뀝니다. 즉, 아침 햇빛이 멜라토닌의 재료가 되는 셈입니다.

 

실천 방법:

• 아침 7~9시 사이에 산책하기
• 최소 20~30분 햇빛 쬐기 (창문가도 괜찮습니다)

 

 

 

밤에는 불빛을 최대한 줄이세요

 

멜라토닌은 빛이 없을 때만 나옵니다. 스마트폰, TV, 형광등 같은 강한 불빛은 멜라토닌 생성을 방해합니다.

 

실천 방법:

• 저녁 9시 이후에는 조명을 어둡게 하기
• 스마트폰은 침대에 들어가기 1시간 전부터 꺼두기
• 블루라이트 차단 안경 쓰기

 

 

 

 

수면시간을 일정하게 유지하세요

 

매일 다른 시간에 자고 일어나면, 몸의 생체시계가 헷갈립니다. 멜라토닌이 만들어질 시간도 예측하기 어려워지죠.

 

실천 방법:

• 주말에도 평일처럼 자고 일어나기
• 자기 전 따뜻한 물로 족욕하거나 독서 등으로 몸을 릴랙스 하기

 

 

트립토판이 들어 있는 음식 먹기

 

트립토판은 멜라토닌의 재료가 되는 아미노산입니다. 아래와 같은 음식에 많이 들어 있어요:

 

좋은 음식들:

 

우유, 바나나, 두부, 연어, 견과류(호두, 아몬드), 귀리, 달걀

 

 

 

필요할 땐 멜라토닌 보충제도 가능

 

60세 이후에는 멜라토닌이 거의 나오지 않기 때문에 의사와 상담 후, 저용량(0.5~3mg)의 멜라토닌 보충제를 복용해도 좋습니다.

하지만 오랫동안 계속 먹기보다는, 잠시 리듬을 잡는 데 사용한 뒤 생활 습관으로 이어가는 게 가장 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

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마무리 요약

항목	멜라토닌이 줄면 생기는 일
수면	깊은 잠이 안 오고 자주 깸
면역	감기, 염증, 암에 취약해짐
피부	자외선 피해 쌓여 주름, 기미 증가
뇌 건강	기억력 저하, 우울감 증가
노화속도	세포가 빨리 늙고 병들게 됨

 

 

하지만 아침 햇빛, 어두운 밤, 규칙적인 생활습관을 유지하면 멜라토닌을 스스로 잘 만들어서 건강하게 나이 들 수 있습니다.