실천 가능한 암 예방 7계명 자세히 알아보기

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

평생 암 걸릴 가능성을 낮추는 실천 방법     

 

 

1. 담배는 무조건 피하기

 

흡연은 폐암뿐 아니라 12가지 이상의 암(간암, 위암, 췌장암, 방광암 등)과 직접적인 관련이 있습니다. 국내 암 사망자의 약 30%는 흡연이 원인입니다. 현재 흡연 중이시라면, 가장 먼저 금연을 시작하셔야 합니다.

 

금연이 어렵다면, 우선 흡연량을 줄이는 것부터 시작하시되, 최종 목표는 완전한 금연입니다. 간접흡연도 폐암과 연관이 있으므로 흡연 장소를 피하시는 것도 중요합니다.

 

참고: 하루 20개비 흡연자가 10개비 이하로 줄이면 폐암 위험이 27% 감소합니다.

 

 

 

 

 

 

실천 가능한 암 예방 7계명 자세히 알아보기

 

 

 

 

 

 

 

2. 정상 체중을 유지하기

 

과체중과 비만은 13가지 이상의 암(유방암, 대장암, 신장암, 자궁내막암 등)과 관련이 있습니다. 특히 복부비만은 암 위험을 더 크게 높입니다. 체질량지수(BMI)를 18.5~23 사이로 유지하시는 것이 가장 이상적입니다.

 

미국에서는 비만이 전체 암 사망의 약 14% 원인으로 지목됩니다.

 

 

3. 신체 활동을 꾸준히 하기

 

하루 30분 이상, 주 5회 이상 규칙적인 운동이 필요합니다. 격한 운동이 아니어도 괜찮습니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 등의 중간 강도의 활동이면 충분합니다.

 

운동은 체중 관리뿐 아니라 호르몬 균형 유지, 면역력 증강에도 도움이 됩니다. 이를 통해 여러 암의 위험을 30~50%까지 낮출 수 있습니다.

 

 

4. 건강한 식습관을 실천하기

 

하루에 채소, 과일, 콩, 통곡물 등 식물성 식품을 약 400g 이상 섭취하십시오. 식단의 3분의 2는 식물성, 나머지 1/3은 생선, 살코기, 저지방 유제품으로 구성하는 것이 이상적입니다.

 

가공육(햄, 소시지 등), 붉은 고기(소고기, 돼지고기)는 섭취량을 줄이시는 게 좋습니다. 토마토, 브로콜리, 마늘, 녹차 등은 특정 암(전립선암, 위암 등)을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

5. 술은 최대한 줄이시거나 끊기

 

술은 간암, 구강암, 인두암, 식도암, 유방암 등과 관련이 있습니다. 암 예방 차원에서는 ‘안전한 음주량’이 없다는 것이 현재 전문가들의 공통된 견해입니다.

 

술을 반드시 드셔야 한다면 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이하로 제한해 주십시오. 음주와 흡연을 함께 하실 경우, 암 위험은 단독일 때보다 수십 배 높아집니다.

 

 

6. 스트레스를 건강하게 관리하기

 

스트레스 자체가 암을 유발한다는 증거는 부족하지만, 스트레스가 건강하지 않은 습관(폭식, 음주, 흡연 등)을 유도하는 경향이 있습니다. 따라서 스트레스를 받았을 때는 운동, 명상, 호흡법, 일기 쓰기, 산책 등 건전한 방법으로 해소하시는 것이 좋습니다.

 

 

7. 정기적으로 암 검진을 받기

 

검진은 암을 직접적으로 예방하지는 않지만, 초기 발견을 통해 생존율을 높이는 데 매우 중요합니다. 자궁경부암 검사, 대장내시경은 전암성 병변(암 전단계)을 찾아내어 예방할 수 있습니다. 본인의 나이, 성별, 가족력, 생활 습관에 따라 검진 항목과 시기를 의사와 상의해 정기적으로 받으시기 바랍니다.

 

예: 여성의 경우 50세 이전이라도 유방암 가족력이 있다면 유방촬영검사를 더 이른 시기에 시작할 수 있습니다.

 

 

8. 가족력을 알기

 

부모, 형제자매 중 암 환자가 있는 경우, 유전적 요인이나 생활환경의 영향을 받을 가능성이 있습니다. 가족 중 누가 어떤 암에 걸렸는지, 몇 살 때였는지를 정리해 두시면, 맞춤형 검진과 예방 전략을 세우는 데 매우 유익합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

정리: 실천 가능한 암 예방 7 계명     

 

실천 항목	설명	효과
금연	흡연 및 간접흡연 피하기	폐암 등 암 전반 30% 이상 예방
정상 체중 유지	BMI 18.5~23 사이	비만 관련 암 예방
규칙적인 운동	하루 30분, 주 5회	암 위험 30~50% 감소
건강한 식습관	식물성 식품 위주, 가공육 줄이기	위·대장·전립선암 등 예방
금주 또는 절주	남 2잔, 여 1잔 이하	입, 간, 유방암 등 예방
스트레스 관리	운동, 명상, 일기쓰기 등	간접적인 암 위험 줄이기
정기 검진 및 가족력 파악	나이에 맞는 암 검진 실시	조기 발견 및 예방 전략 가능

 

지금 당장 모든 것을 바꾸기는 어렵더라도, 한 가지씩 실천해 나가신다면 분명히 암 예방에 큰 도움이 되실 것입니다. 생활 습관은 작지만 강력한 예방 의학입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

암 예방 주간 실천표     

 

 

인쇄하거나 캘린더 앱에 넣어두시고, 매일 체크하시면 생활 습관 개선에 큰 도움이 됩니다.

 

 암 예방 주간 실천표 (체크리스트 예시)

항목	월	화	수	목	금	토	일
금연 실천 (또는 간접흡연 피함)	☐	☐	☐	☐	☐	☐	☐
체중 체크 (주 1회, BMI 유지)			✅
운동 30분 이상	☐	☐	☐	☐	☐	☐	☐
채소·과일 5회 이상 섭취	☐	☐	☐	☐	☐	☐	☐
가공육/붉은 고기 줄이기	☐	☐	☐	☐	☐	☐	☐
술 안 마시기 (또는 1잔 이하)	☐	☐	☐	☐	☐	☐	☐
스트레스 관리 실천 (명상·산책 등)	☐	☐	☐	☐	☐	☐	☐
건강검진 준비 or 기록 정리		✅
가족력 점검 또는 정리				✅
오늘 실천 항목 일지 작성	☐	☐	☐	☐	☐	☐	☐

 

 

 

 

 

 

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사용법 안내

 

해당 항목을 하루 실천하면 ☑ 체크, 못 하셨다면 ☐로 남겨두십시오. 일요일에 전체 체크 수를 보며 ‘몇 퍼센트 실천했는지’ 확인해 보시면 동기 부여가 됩니다.

 

처음부터 100%를 목표로 하지 마시고, 50~60%부터 시작해 보셔도 좋습니다. 매주 반복하면서 습관이 자리를 잡으면, 더 많은 항목을 자연스럽게 실천하게 됩니다.